क्या आप अपने कंधों को फ्लेक्सिबल बनाना चाहते हैं?
यदि हां, तो इस ब्लॉग में दी गई एक्सरसाइज़ को अपने वर्कआउट रूटीन में ज़रूर शामिल करें। क्रॉस बॉडी शोल्डर स्ट्रेच, ओवरहेड शोल्डर स्ट्रेच, चाइल्ड पोज़-शोल्डर स्ट्रेच, डोरवे स्ट्रेच और थ्रेड द नीडल जैसे स्ट्रेचिंग अभ्यास आपके कंधों को स्वस्थ और मजबूत बनाएंगे।
विषय सूची
- कंधों को स्ट्रेच करने के लिये 5 शोल्डर स्ट्रेच एक्सरसाइज़
- कंधों के दर्द से राहत कैसे मिलेगी?
- निष्कर्ष
- सामान्य प्रश्न
कंधों को स्ट्रेच करने के लिये 5 शोल्डर स्ट्रेच एक्सरसाइज़
1. क्रॉस-बॉडी शोल्डर स्ट्रेच
अपने दाहिने हाथ को चेस्ट के सामने से बाएं हाथ से सीन की ओर दबाएं। इस प्रक्रिया को दोनों हाथों के साथ करें। यह मांसपेशियों को लचीला बनाता है और गर्दन के दर्द से राहत देता है।
2. ओवरहेड शोल्डर स्ट्रेच
तन कर सीधे खड़े होकर अपने दाहिने हाथ को सिर के ऊपर से गर्दन के पीछे ले जाएं। बाएं हाथ से दाहिने हाथ की कोहनी को सिर की ओर दबाएं। दोनों कंधों पर इसे दोहराएं। यह अभ्यास गर्दन और कंधों की गतिशीलता बढ़ाता है।
3. चाइल्ड पोज़
घुटनों पर बैठकर अपनी अपर बॉडी को आगे की ओर झुकाएं और हाथों को ज़मीन पर फैलाएं। 15-30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। यह पीठ और कंधों की मांसपेशियों को आराम देता है।
4. डोरवे स्ट्रेच
किसी दरवाज़े की दोनों दीवारों का सहारा लेकर अपनी अपर बॉडी को आगे की ओर झुकाएं। 10-15 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। यह बॉडी पोस्चर सुधारता है।
5. थ्रेड द नीडल
घुटनों पर बैठकर हाथों को ज़मीन पर रखें। अपने दाहिने हाथ को पेट के नीचे से बाईं ओर स्ट्रेच करें। यह प्रक्रिया दूसरे हाथ से दोहराएं। यह स्ट्रेच तनाव को कम करता है।
कंधों के दर्द से राहत कैसे मिलेगी?
उपयोगी टिप्स:
| रणनीति | विवरण |
| बर्फ का सेंक करें | कंधों पर 15-20 मिनट तक बर्फ से सिकाई करें। |
| पेन रिलीफ | काउंटर मेडिकेशन का उपयोग करें। |
| स्ट्रेचिंग करें | पेंडुलम स्विंग, क्रॉस बॉडी स्ट्रेच और डोरवे स्ट्रेच करें। |
| स्ट्रेंथनिंग | शोल्डर ब्लेड स्क्वीज़ और रेज़िस्टेंट बैंड एक्सरसाइज़ करें। |
| एर्गोनोमिक्स | वर्कस्टेशन को सही तरह सेट करें और पोस्चर सुधारें। |
| फिज़िकल थेरेपी | अच्छे फिज़िकल थेरेपिस्ट की सहायता लें। |
| मसाज करें | कंधों की मसाज और सिकाई करें। |
| जीवनशैली में बदलाव | पौष्टिक आहार लें और नियमित व्यायाम करें। |
| चिकित्सा सहायता | दर्द तीव्र होने पर डॉक्टर से परामर्श लें। |
निष्कर्ष
शोल्डर स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज़ कंधों की मांसपेशियों के स्वास्थ्य और फंक्शनिंग के लिए महत्वपूर्ण हैं। ये एक्सरसाइज़ेस मांसपेशियों में तनाव कम करती हैं, फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ाती हैं, और इंजरी से बचाव करती हैं। इन्हें अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं और कंधों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाएं।
सामान्य प्रश्न
Q1. शोल्डर स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज़ के फायदे क्या हैं?
- फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ती है।
- मांसपेशियों के तनाव में कमी आती है।
- बॉडी पोस्चर सुधरता है।
- इंजरी का जोखिम कम होता है।
Q2. कंधों का तनाव कम कैसे करें?
- स्ट्रेचिंग और मसाज करें।
- क्रॉस बॉडी स्ट्रेच का अभ्यास करें।
संदर्भ:
- The effectiveness of a neck and shoulder stretching exercise program among office workers
- Effects of Modified Posterior Shoulder Stretching Exercises
- 4 stretches to keep your shoulders in shape
ToneOp Fit: ToneOp Fit एक ऐसा प्लेटफॉर्म है जो आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए व्यक्तिगत योजनाएं प्रदान करता है।
Blog Link- https://toneopfit.com/blogs/shoulder-stretching-exercises-in-hindi
